Métro, boulot, dodo!… Et relaxer?

yoga8Courir, toujours courir! Les enfants, le travail, la maison, la voiture, les repas, le chien, etc. Et le temps pour vous? Aujourd’hui, plusieurs adultes se plaignent d’un manque de temps. Les exigences environnementales, physiques ou psychologiques amènent son lot de stress quotidien pour la majorité des foyers canadiens.

Il est important de noter que le stress n’est pas mauvais en soi. Avant tout, il s’agit d’une réaction d’adaptation; une fonction de survie. C’est grâce à lui que nous pouvons réagir par la fuite ou la lutte devant un danger imminent, comme l’incendie de la maison ou l’apparition d’un ours. L’augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration, la constriction des vaisseaux sanguins, la dilatation des pupilles et la production d’hormones sont des réactions physiologiques concentrées pour la survie. Le problème n’est pas le stress, mais plutôt la façon de s’y adapter. La perception individuelle de la source de la situation, l’importance accordée à l’événement et l’incertitude quant au résultat amène un individu à réagir et s’adapter selon les moyens qui lui sont appropriés. Un autre problème survient lorsque l’on parle d’un stress chronique. Lorsqu’un individu met constamment son corps en état d’alerte, il produit trop d’hormones de stress (adrénaline et cortisol). À long terme, ces hormones seront sollicitées devant des situations moins menaçantes, comme un changement d’emploi ou recevoir des amis.

C’est d’ailleurs, une des raisons pour laquelle vous devez arrêter. Prenez du temps pour vous, pour faire le vide. Vous devez apprendre à relaxer tout simplement. Plusieurs éléments sont sous-jacents à la relaxation. Celle-ci est plus propice dans un endroit paisible. Tamisez les lumières et détachez les vêtements serrés. Trouvez une position dans laquelle vous êtes confortable. Conseil : couchez-vous sur le côté de votre choix. Fléchissez un genou jusqu’à la hauteur de la hanche et installez un oreiller sous celui-ci. Cette position soulage les vertèbres lombaires, dorsales et cervicales.

Vous pouvez ajouter une musique douce. La clé du succès est majoritairement un mécanisme mental. Vous devez avoir une attitude passive et un esprit libre. Trouvez un mot ou une image ou une pensée que vous répétez régulièrement. Restez concentrer sur le présent.

Différentes techniques sont proposées pour aider la personne à relaxer. Il suffit de trouver celle qui vous convient le mieux. Voici quelques exemples :

  • Hypnose et dérivé : hypnose, distraction et sophrologie
  • Training autogène de Schultz
  • Biofeedback
  • Méthode d’origine orientale : yoga, shiatsu, Qi Gong
  • Gymnastique : étirement, eutonie, gymnastique holistique, antigymnastique et méthode Feldenkrais
  • Massage
  • Art et thérapies : musique, danse, arts plastiques, théâtre et expression corporelle
  • Alimentation : une tisane représente un véritable concentré de bienfaits pour l’organisme. (La camomille aide la digestion, réduit le niveau de stress et apaise les angoisses)
  • Méditation : prouvée scientifiquement, elle diminue la consommation d’oxygène et le rythme respiratoire. Cette stratégie cognitive est efficace pour réduire l’excitation psychologique.

Le contrôle de la respiration est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de contrôler l’anxiété et la tension musculaire. Respirer profondément, calmement, et de façon rythmée. Lors d’une activité sportive, plusieurs personnes ont une tendance naturelle de retenir son souffle, ce qui augmente la tension musculaire et nuit à la coordination des mouvements sportifs. Inspirer profondément et lentement par le nez pendant environ 5 secondes. Expirer lentement et régulièrement par la bouche pendant environ 7 secondes.

Essayez celle-ci!

La relaxation progressive de Jacobson consiste à contracter (au maximum) et relâcher (le plus complètement possible) alternativement chacun des groupes musculaires importants. Fermer les yeux. Procédez des pieds jusqu’à la tête. Chaque phase (tension-relâchement) requiert 5 à 7 secondes. Par exemple, contractez volontairement vos mollets pendant 5 secondes et relâcher pendant 5 secondes. Répétez l’exercice deux fois avant de passer à un autre groupe musculaire. L’individu doit se concentrer sur les différentes sensations et contrastes entre la tension et le relâchement. Ces cycles de tension-relâchement améliorent la prise de conscience de la localisation des muscles. Les premières séances peuvent durer jusqu’à 30 minutes. Par contre, avec la pratique, il est possible de relaxer en 5-10 minutes.

D’ailleurs, l’activité physique procure un phénomène naturel appelé « réponse de relaxation ». Bouger régulièrement stimule et renforce le système parasympathique. L’endorphine (une hormone) est libérée pendant l’effort. Ainsi, l’esprit atteint un état légèrement euphorique. Chez les chercheurs, un consensus a été établi que 20 minutes à intensité moyenne, trois fois par semaine, suffisent pour obtenir un effet sur la partie du cerveau qui module l’humeur. Amusez-vous, souriez et ralentissez.

Mélanie Blouin, BSc. Kin, AKA. Vous avez des questions, commentaires ou suggestions, contactez-moi: m.blouin@lafsfa.ca

Références :
• Célestin-Lhopiteau, I. et Thibault-Wanquet, P., (2006), Guide des pratiques psycho-corporelles, Masson, Paris
• Weinberg, R.S. et Gould, D., (1997), Psychologie du sport et de l’activité physique, Human kinetics, P. 273-285
• Passeport Santé. (Décembre 2010). L’épuisement professionnel (burnout) : qu’est-ce que c’est? http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=epuisement_professionnel_pm
• Passeport Santé. (Décembre 2009). Forme physique 1 : Les meilleures raisons de bouger. http://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=forme_physique_raisons_bouger_th
• Note de cours universitaires : psychologie de la santé. Université du Québec à Trois-Rivières, département des sciences de l’activité physique, Division Kinésiologie 7337. Hiver 2008.
 

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