S’entraîner avec bébé

Il n’existe pas de temps précis pour reprendre l’exercice après un accouchement. Cette décision est subjective et personnelle. Elle dépend souvent du type d’accouchement (naturel vs césarienne). Il suffit d’attendre d’être prête avant de commencer. D’ailleurs, le retour à l’entraînement sera plus facile et plus simple si la femme demeure active tout au long de sa grossesse. Par contre, les omnipraticiens en périnatalité conseillent de commencer dès que les saignements sont terminés vers la troisième semaine postpartum. Seulement une activité douce est permise. La rééducation périnéale peut être débutée vers la sixième semaine. N’hésiter pas à n’en faire, l’activité physique est considérée comme une forme de thérapie pour prévenir ou calmer les symptômes de la dépression postpartum.

Un facteur important est à prendre en considération. L’exercice ne doit pas faire obstacle et ne doit pas interférer la capacité de la mère à allaiter son enfant. L’allaitement est la priorité. La pratique régulière d’activité physique d’intensité modérée n’affecte pas ni la quantité de lait ni la composition de celui-ci. Puisque le lait maternel ne subit pas de changement, la croissance et le développement normal du bébé ne sont pas modifiés. D’autre part, l’activité physique d’intensité élevée pourrait influencer le goût du lait par la présence des concentrations d’acide lactique plus importantes. Malgré que ce sujet soit controversé, plusieurs praticiens en santé déconseillent l’intensité élevée. Attention, une perte de poids trop rapide, plus de 0,5 kg (1,1 lb) par semaine, peut réduire la lactation. Si le bébé ne se nourrit pas bien après les séances d’exercices, les femmes peuvent :
• Attendre une heure après la séance pour allaiter;
• Nourrir le bébé avant la séance (diminue les malaises aux seins pendant l’exercice);
• Extraire le lait avant la séance.

Il faut choisir le moment de la journée qui convient le mieux autant à la femme qu’au bébé. Ceux qui suivent les repas ou les boires sont à éviter. La mère doit faire des exercices sur une surface sécuritaire, douce et confortable. De plus, il faut sécuriser le bébé en le supportant correctement. Adapter la façon de le tenir selon l’âge, les habiletés motrices et les capacités musculaires de l’enfant. Par exemple, utiliser une écharpe, un oreiller ou un cousin, un sac ventral, un sac à dos ou vos bras. La maman doit abstenir de faire des changements de direction trop brusque afin de protéger la musculature du cou de l’enfant. Pour limiter les problèmes musculaires chez l’adulte, il faut éviter de maintenir le bébé toujours du même côté. Les répétitions doivent être minimales car l’enfant peut se lasser rapidement. Il est important d’ajouter une note amusante aux exercices. Raconter des histoires, soyez créatif, imaginez, riez, chantez, jouez, frappez des mains. Bébé sera prêt quotidiennement, mais les mamans doivent prendre des jours de repos et progresser tranquillement. Pour les femmes ayant reçu un diagnostic de diastase du grand droit de l’abdomen, il faut proscrire le pédalage, les battements et tous exercices qui demandent de soulever les deux jambes en même temps à partir de la position allongée au sol. Demandez à votre médecin.

  • Il est important d’adapter ces exercices à vos capacités fonctionnelles et votre condition physique. Répétez l’exercice selon votre évolution et le plaisir de l’enfant. Progressez tranquillement.
  • Travailler les fessiers Couchez-vous au sol. Les genoux sont fléchis. Contractez le fessier et surélevez le bassin. Attention de ne pas faire de rotation du bassin. Vous pouvez asseoir l’enfant face à vous ou le coucher sur vos cuisses. Prendre une position confortablement couchée. Imaginez que l’enfant est dans un ascenseur.
  • Travailler les abdominaux Couchez-vous au sol. Contractez les abdominaux et surélevez tranquillement les jambes sans fléchir les genoux. Arrêtez lorsque vos jambes ont atteint un angle de 90° avec le sol. Descendre vos jambes tranquillement jusqu’à la position initiale. Répétez. Vous pouvez coucher votre enfant ou l’asseoir à cheval sur votre ventre. Racontez des histoires sur la tour Eiffel, Paris ou les voyages.
  • Travailler vos quadriceps (muscles de vos cuisses) Couchez-vous au sol. Pour votre confort, placez un oreiller sous votre tête. Installer votre enfant sur vos tibias et le tenir par les mains. Exécuter des mouvements de va-et-vient avec comme point de pivot vos genoux. Répétez. Imitez les bruits d’une horloge.
  • Travailler vos pectoraux Couchez-vous au sol. Vos genoux sont fléchis et vos pieds sont en contact avec le sol. Tenez votre enfant par la taille et lui demander d’imiter un avion. Plier et déplier les coudes. Vous pouvez maintenir l’extension des coudes pendant une dizaine de secondes. Répétez. Imitez le son des avions, des commandes de contrôle ou de l’air qui caresse les ailes de l’avion.

Mélanie Blouin, BSc. Kin, AKA Vous avez des questions, commentaires ou suggestions, contactez-moi: m.blouin@lafsfa.ca

Références :
• Association canadienne pour la santé mentale (2003). Dépression post-partum. Feuillet
• BLOUIN, M. (mars- avril 2010). L’activité physique post-partum. Centre de santé communautaire St-Thomas.
• SANTÉ CANADA. (2009) Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé – Renseignements relatifs au Guide alimentaire canadien. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/pubs/guide-prenatal-fra.pdf
• SANTÉ-MÉDECINE (2009), L’incontinence urinaire et la rééducation du périnée. http://sante-medecine.commentcamarche.net/contents/accouchement/12_l-incontinence-urinaire-et-la-reeducation-du-perinee.php3
• LEE D., LEE L.-J. Postpartum health for moms : an educational package for restoring form & function after pregnancy. Convenant health for Misericordia Hospital
• Note de cours universitaires. Université du Québec à Trois-Rivières, département des sciences de l’activité physique, Division Kinésiologie 7337. Différentes notes de différents professeurs et chargés de cours qualifiés. Année 2007 à 2010

Source : Reproduction de texte gracieusement permise avec la collaboration de la FSFA.

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